Hip Thrust: L’esercizio Per Tonificare E Volumizzare I Glutei
L’hip thrust è un esercizio che permette di massimizzare l’attivazione dei glutei rispetto ad altri esercizi come lo squat, aiuta nel fornire la massima potenza nella spinta.
Può inoltre migliorare l’esecuzione dello squat, soprattutto nella “buca”, ossia quando si raggiunge la massima flessione di ginocchia ed entrano maggiormente in gioco i glutei, in particolare il grande gluteo, che è l’estensore d’anca più forte.
Nello squat infatti, man mano che si scende in profondità, diminuisce la forza espressa dagli ischiocrurali ed aumenta invece la forza espressa dai glutei.
Questo perchè scendendo in profondità, con la flessione di ginocchio, i femorali si accorciano ed un muscolo accorciato esprime meno forza mentre al contrario il grande gluteo si allunga, esprimendo maggior forza e diventando il principale muscolo motore ad agire in questa circostanza.
L’Hip Thrust mima quello che è il coinvolgimento del grande gluteo nella fase più profonda dello squat, poichè viene eseguito con ginocchia flesse che riducono la forza espressa dagli ischiocrurali. La maggior componente d’azione è quindi svolta dal grande gluteo.
E’ il miglior esercizio per fare ipertrofia sui glutei.
Questi sono un muscolo molto importante sia per gli uomini che per le donne, sia per il livello estetico che a livello prestativo.
Prestativo perche un gluteo forte fare migliorare tutti i movimenti esplosivi della catena estensoria dell’anca sul piano sagittal, come balzi cambi di di lezioni, salti, calci etc…
Inoltre migliorerà la forza sugli esercizi di squat e sugli esercizi di pesistica olimpica.
I 3 errori da non fare nell’Hip Thrust sono :
ERRORE N.1 :Non portare i piedi troppo vicini al bacino, altrimenti perderemo focus sui glutei e attiveremo molto di più la muscolatura delle gambe.
ERRORE N.2: Non estendere completamente le anche, perderemo focus sul gluteo.
ERRORE N.3: Iperestendere troppo il tratto lombare, rischieremo di perdere focus sul gluteo.
L’Hip Thrust deve essere lavorato con un range di ripetizioni compreso tra le 8-12, con carichi medio alti e basandoci su un carico progressivo.
Spesso si tende a pensare a quale sia l’esercizio migliore per sviluppare i glutei tra lo squat e l’hip thrust.
Le evidenze scientifiche, hanno fatto emergere che l’hip thrust è l’esercizio per eccellenza per ipertrofizzare il gluteo.
Nell’hip thrust la massima contrazione del gluteo la abbiamo nella parte estensoria (cioè nella parte finale del movimento).
Nello squat avviene quando siamo in massimo allungamento, ovvero in buca (squat sotto al parallele).
Non dobbiamo pero demonizzare gli altri esercizi e concentrarsi solamente sull’hip thrust, ma dobbiamo cercare di lavorarli in sinergia con gli altri esercizi multiarticolari: quindi va bene l’hip thrust, ma senza tralasciare squat, affondi e stacchi.
